Triathlon 020 - Ouderkerk (Holanda) '

Algunas fotos del triaatlon por equipos que hice con el TTW de Weesp

MI PASO POR EL CHALLENGE DE ALMERE

Al final no ha podido ser, el sábado 14 de septiembre de 2013 me retire del ironman en el kilómetro 122 del segmento de ciclismo debido a un problema mecánico.

Ya desde pequeño he competido en deportes como la vela o el automovilismo en el que se compite con una máquina, da igual que sea un barco, un coche de carreras o una bicicleta, el caso es que siempre hay riesgo de tener que abandonar por problemas mecánicos o por una rotura del material. Es una lección que aprendí desde pequeño y que hay que asumir, no merece la pena dedicar tiempo en pensar que se rompió, como se rompió, si podía haberse evitado…La cuestión es que hay que convivir con ello y asumirlo.

En cualquier caso estoy satisfecho con lo aprendido y con mi rendimiento mientras duró la carrera. Os dejo solo los tracks de la natación y de la bici y en breve os describo una, por desgracia, corta crónica.

LA PREPARACION DE UN IRONMAN EN NÚMEROS II

La preparación de un Ironman en números II es la segunda parte de un post que he escrito para detallar y comparar tanto los volúmenes (km) como el tiempo dedicado a entrenar un triatlón de distancia Ironman (3,8-180-42). Si quieres la leer la primera parte pincha en el enlace La preparación de un Ironman en números I.

Dicho esto para completar el post anterior creo que lo que faltaba era mostrar los entrenos de forma semanal que es como se suelen diseñar los entrenos. En mi caso se aprecian claramente algunas semanas de carga y descarga pero es verdad que el hecho de tener el tiempo muy limitado el tiempo de entreno, la mayoria de veces no he podido cumplir con esos microciclos de carga y descarga.

En cualquier caso, aqui tenéis los volúmenes en kilómetros de las tres disciplinas y en la gráfica inferior la comparativa entre las tres modalidades midiendo el tiempo. A partir de la semana 6 se ve mas claramente un aumento del volumen en bici mantenido las horas de entreno, evidentemente a costa de aumentar la intensidad en los entrenos.

Los dos picos que se ven en la grafica de la carrera a pie corresponden a los dos Ultra Trail de 90 Km.

La variable medida es el tiempo:

LA PREPARACION DE UN IRONMAN EN NÚMEROS I

La preparación de un Ironman en números o mas bien de la preparación del Ironman que tengo el sábado que viene en Holanda, el Challenge Almere-Amsterdam. Os voy a desglosar en números mis entrenos desde el dia 1 de enero de 2013 hasta el dia de hoy, 8 de septiembre de 2013, es decir 6 días antes de la competición.

Empecemos con un poco de teoría. Un triatlón Ironman es una prueba que consiste en nadar 3800 metros, recorrer 180 km en la bici y por último correr 42 km a pie. Lo primeros atletas realizan estas pruebas en torno a 8 horas y el último en unas 16 ó 17 horas que suele ser el tiempo de corte.

Los números:
En este periodo de tiempo, y entre las tres disciplinas he recorrido una distancia de 5980,93 km en un tiempo de 385:15:22 (h:m:s) y he acumulado un desnivel positivo de 48398 m.  Si lo divido por disciplinas eso implica:

El primer gráfico de barras es una simple comparativa del número de kilómetros realizados en cada disciplina. El gráfico de sectores compara que porcentaje de ese volumen se ha entrenado con respecto al total.

Sabiendo cuales son las distancias del Ironman, la natación representa el 1,87% del volumen total de la prueba, la bicicleta el 80,29% y la carrera el 17,84%. En el gráfico de sectores de arriba se ve que he entrenado exactamente eso.

En este segundo par de gráficos podéis ver los mismos datos que lo anterior pero la variable que se ha medido es el tiempo y no kilómetros. Lo cual personalmente encuentro mas interesante. Si el objetivo de tiempo en meta es 10:00:00 horas distribuidos en 1 hora de natación, 5:30 horas en bici y 3:30 horas para la maratón, he tratado de entrenar exactamente en las mismas proporciones. En mi caso mi entreno de natación ha representado un 13,72% del tiempo, la bicicleta ha representado un54,39% y la carrera a pie el 31,89% restante.

En el estudio “Correlations between annual training patterns and race performance in male, non-elite, ironman-distance triathletes” (2005) de A. Mathew Luebbers III, se nos muestra lo que entrenan los triatletas. Pero, también tiene su parte de recomendación, dado que la división de la población de la muestra en tres grupos en función del nivel de cada triatleta, permite aventurarse a recomendar los entrenos del nivel alto sobre el bajo si se quieren hacer buenas marcas. Los requisitos para tomar parte en el estudio eran ser hombre, participante como grupo de edad y haber finalizado al menos un ironman en los cinco años anteriores.

Dentro del grupo más bajo, en relación al tiempo realizado en meta, se describe una media de volumen total de 9h.35´ a la semana durante todo el año precedente a la prueba. Esa duración se reparte en 2h.35´ de natación, 4h.15´ de ciclismo y 2h.45´ de carrera.

En el gráfico se muestran el número de horas de entrenos semanales. La media es de 11:21:07. Teniendo un pico en la semana 21 con 27:59:44 horas de entreno. La semana que menos he entrenado ha sido la semana 16 con 4:01:30.

En estos 3 gráficos siguiente os detalle el volumen mensual de entreno en cada una de las tres disciplinas.

Y en estos 3 lo mismo que los anteriores pero midiendo el tiempo:

Otros datos obtenidos de internet y que pueden ser de interés: 

Estos datos están obtenidos en deportistas de élite y alto nivel:

• En los primeros meses de entreno hay un aumento progresivo del volumen en las tres disciplinas;
• En el último mes desciende el volumen global;
• Los triatletas de mejor nivel tuvieron picos siete y tres meses antes de laprueba;
• En el grupo alto hay una evolución escalonada del volumen de natación, mientras que los otros dos grupos alcanzan la cima de natación a mitad de temporada y la mantienen hasta el final;
• Los triatletas con mejores resultados tuvieron dos picos en cuanto al ciclismo, nueve y dos meses antes del triatlón, siendo el segundo de ellos más alto y alcanzado más progresivamente que el primero;
• Los picos en la carrera a pie se dieron siete y tres meses antes de la competición;
• También se encontró una correlación fuerte entre las mayores distancias de ciclismo en los últimos cinco meses y los mejores resultados en la prueba.
• En general, se demuestra que los triatletas ironman que mejores resultados obtienen son aquellos que entrenan más horas, más pruebas ironman han terminado y mejores resultados han obtenido en triatlones de distancia olímpica.

A grandes rasgos a principio de año he basado el entrenamiento en la carrera, para en estos dos últimos dos meses darle prioridad a la bici y a la carrera, entrenando sobre todo los ritmos de competición.
Ni que decir tiene y normalmente eso no se escribe en ningún manual es la importancia que para mi tiene el aspecto psicológico y la visualización de una carrera. Plantearme hacer 10 horas a mi me implica que todo tenga que salir perfecto ese dia ya que no voy especialmente sobrado, por lo tanto eso supone hacer unas transiciones rápidas y una buena estrategia de alimentación y por supuesto y como siempre digo la gestión de la carrera y el saber adaptarse a como vaya viniendo el dia.

Para terminar y como curiosidad:

• Entreno mas largo de natación: 4050 metros. Fue un entreno de 40 series de 100 metros descansando 15 segundos.
• Evento mas largo de bicicleta: 250 km. Puedes leer la crónica del Eleven Cities Cycling Tour.
• Evento mas largo de carrera a pie: 2 x 90 km. Puedes leer aquí las crónicas le Madeira Island ultra Trail y el Ardennes Mega Trail.

Como reflexión personal, atreverse a estar en la línea de salida de un Ironman siempre es un reto y el hecho de superar ese camino hace que se disfrute en esos meses previos como el día de la carrera o al menos creo que debe ser así.

Preparar cualquier prueba de larga distancia para cualquier atleta amateur es un verdadero reto en si y no me refiero a cumplir con los entrenos, me refiero a cumplir con las actividades cotidianas y ser capaz de sacar todo adelante. Hay que tener en cuenta que en torno al 90% de lo participantes de pruebas de larga distancia no somos profesionales de ello.

Este año he podido disfrutar de un entorno magnífico como es Alemania para practicar cualquier deporte de outdoor y he de decir que ha sido una verdadera pasada todo este recorrido vivido! Os recomiendo a todos que vengáis un veranito por aquí.

Bueno, mi entreno no ha dado mas de si, solo espero descansar lo máximo esta semana y el sábado poder disfrutar de un bonito día practicando deporte y así salimos de dudas sobre si he entrenado bien o no!;-)

(Editado posteriormente): Asi fue la carrera.
Fuentes:

 Estudio Jaime Menéndez de Luarca “Ironman Cuanto entrenar”

 Correlations between annual training patterns and race performance in male, non-elite, ironman-distance triathletes” (2005) de A. Mathew Luebbers III

 Gráficos elaboración propia.

CRÓNICA DEL WEESPERNIEUWS TRIATHLON (HOLANDA)

El domingo 25 de Agosto de 2013 realice por segundo año consecutivo el Weespernieuws Triathlon en Holanda aunque esta vez por desgracia tuve que hacerlo solo ya que Marlies por motivos de salud decidió no participar. Se celebra en Weesp una ciudad muy bonita a unos 10 km de Amsterdam y este año por primera vez en en 24 ediciones lo han abierto a deportistas de fuera del pueblo. 

Esta patrocinado por el periódico local de ahi, lo de Weespernieuws y dan una cobertutra fantástica los dias previos a la carrera. Durante la carrera lo retransmiten en directo por la radio y un periodista en moto va siguiendo a los corredores. El año pasado me dejaron participar con la condición de que apareciera como descalificado en la clasificación general porque una de las condiciones es que debes de ser local o al menos vivir allí.

El triatlon es distancia olimpica aunque la natacion, debido a que se nada por canales esta limitada a 1000 metros, la bici y la carrera mantiene su formato habitual de 40 km y 10 km.
A las 12:04 se dio la salida, y mi idea era intentar bajar el tiempo del año pasado que estaba en 1h58m54s y comprobar si los últimos meses de entreno habían dado sus frutos! Aunque la cosa no empezó muy bien debido a que teníamos una ligera corriente en contra en la natación esto hizo que este segmento fuera mas lento que el año pasado.

Pero después pude recortar unos cuantos segundos en la T1 con una rápida transición por debajo del minuto.

En la bicicleta me encontré con buenas sensaciones, tan solo hace un par de meses en otro triatlón me encontraba sin fuerza ninguna en la bici asi que estos dos últimos meses le he dado prioridad la bici a costa de sacrificar un poco la carrera y la natación. En fin que acabé super contento con una media de 38,0 km/h ya para mi esto es algo totalmente nuevo sobre todo porque rodar en pelotón estaba prohibido.

Tras otra rapidísima transición de 40 segundos me puse las zapatillas y a correr. La carrera fue realmente bien, estoy notando con mucha diferencia que es la disciplina que mas he entrenado este año.

Al final conseguí mi objetivo y cruce la meta en 1h55m40s en el puesto 25 de la general.

Esta ha sido mi ultima competición antes del Challenge de Almere el próximo 14 de septiembre.
No puedo esperar!

EXTREME MAN SALOU 226

226 KILÓMETROS. CIFRA MÁGICA PARA CUALQUIER TRIATLETA. ES LA SUMA DE LAS DISTANCIAS QUE COMPONEN UN TRIATLÓN DE DISTANCIA IRONMAN, ES DECIR, 3800 METROS DE NATACIÓN, 180 KM EN BICI Y 42,2 KM DE CARRERA A PIE. HACE YA 8 MESES QUE EMPECÉ A ENTRENAR PARA ESTA PRUEBA PERO TENGO QUE RECONOCER QUE ERA UNA IDEA QUE ME HA RONDADO EN LA CABEZA DURANTE AÑOS INCLUSO MUCHO ANTES DE LLEGAR A PRACTICAR EL TRIATLÓN.

La prueba se realizó el domingo 5 de junio de 2011 en la localidad tarraconense de Salou, aunque fui para allá dos días antes con Cuco y Jose María del triatlón Xerez que también se estrenaba en la distancia. La salida de la competición fue a las 6:30 de la mañana y nada mas que el vivir el ambiente de esos momentos, los nervios y todos esos detalles que componen una prueba de este tipo me hacían sentir que en ese momento era yo el que protagonizaba uno de esos videos que tantas veces había visto en youtube para motivarme, era increible! No me podia creer que estuviera allí!!

Un poco de calentamiento, presentación de los PROS por megafonía, dan un cañonazo y… salida! mi planteamiento era claro, la natación era un mero trámite me recordaba una y otra vez, bueno eso y…que nadara con técnica que no me olvidara de ella para ahorrar toda la energía posible. Todo muy limpio sin golpes nada que ver con triatlones cortos y en una hora exacta estoy fuera del agua, pienso que fuerte! acabo de salir del agua y ni me enterado! que bien! hoy voy a tener un buen dia pensé…

Llego a la T1, busca la bolsa 59 de BIKE BAG, casco, gafas, calcetines….y en 5 minutos estoy dando pedales. Salgo con miedo e incertidumbre, no se realmente lo que me espera y eso me preocupa pero iban pasando los kilómetros y en un rato estoy en el kilómetro 30 preparado para afrontar el primer escollo importante del día, un puerto de 10,5 km al 5,88% de pendiente media, pero vamos pongo mi piñón 28 que para algo lo llevo y a subir! después de una larga bajada recupero y cuando me doy cuenta estoy en el km 60 allí veo de nuevo a Cuco y a Azu que me dan muchos ánimos!

A partir de ahí empiezan a aparecer los fantasmas en mi cabeza, me doy cuenta que estoy haciendo un Ironman, me encuentro nervioso, incluso un poco asustado, por un momento dudo de llegar al final de la prueba, pero trato de controlar en mi cabeza como había previsto es decir, calmarme en los momentos de euforia y animarme en los momentos de bajón, así que me pongo a pensar en los míos, en los mensajes que he recibido, y en el montón de ánimos que había estado recibiendo esos últimos días…

Cuando me di cuenta me planté en el km 100, me comí un bocadillo de mantequilla y pavo, un plátano un gel, cargué la despensa de la bici y traté de continuar sin perder mucho tiempo. A partir de ahí pensé que era pan comido, solo quedaban 80 km! Bien! había pasado la mitad solo había que ir descontando, así que fenomenal, después 60, 50…y a falta de 40 km el último puertaco, unos rampones del 7 y 8%…a partir de ahí podía decir que estaba todo hecho. A falta de 20 km estaba un poco impaciente por soltar la bici, cambiarme y empezar a correr, increible! tenía ganas de correr!

Llego a la T2, me pongo los trastos de correr y vámonos que nos vamos! me encajo en el primer avituallamiento muy contento pero cuando me lo planteo pensé: no me lo puedo creer me quedan 40 km de carrera a pie diosssss en el mejor de los caso tardaré 4 horas! fueron pasando los kilómetros muy animados con los gritos del público, los voluntarios, el speaker, una batucada y por supuesto los guiris que estaban de fiesta! en la carrera vi de nuevo al Rubio que me llevaba una vuelta de ventaja, que máquina! vaya etapa de bici que se marcó!

Pasito a paso me encajé en la media maratón, es decir tercera vuelta de un recorrido al que había que dar 4 vueltas de 10,5 km. Fue el momento mas duro, me encontraba muy cansado hacia calor y tuve una crisis hasta con con escalofríos, asi que decido relajarme en el km 26 para andar 1,5 km a ver si se me pasa. Me impactó ver gente parada a la sombra, vomitando, tirados en el suelo y los voluntarios diciendo que iban a llamar a una ambulancia y el chaval diciéndole que no que se encontraba bien.

Al ratito me dió el encuentro Cuco que estuvo corriendo a mi lado un montón de tiempo animándome y haciendo cuentas para que bajara de 13 horas. Por fin cuarta vuelta, ya quedaba ir descontado kilómetros, 10, 9, 8…ritmito constante rumbo a la meta, cuando llega el último kilómetro me dice Cuco: me voy a meta para hacerte fotos, venga disfruta de este último kilómetro en solitario te lo mereces. De repente, desaparecieron todos los dolores, me puse erguido y me entró un subidón por todo el cuerpo, me puse a llorar como un crio chico, que momento… me acordé de todos vosotros que habéis estado este tiempo conmigo.

 A 200 metros vi a Azu la pobre casi sin voz no paró de animar en toda la prueba! la soprresa era una bandera española para entrar en meta, en esos momentos te sientes como uno de esos grandes atletas que tantas veces he visto por la tele representando a sus paises. Fue un gran momento, de esos que se graban a fuego en tu memoria. Al final después de 4h31 m completé la maratón.

Así que reto conseguido!

 

Otros datos:

• El tiempo final fue de 12h51m55s.
• El desnivel positivo acumulado en bici fueron 2920 m según el Garmin 310 XT
• Las pulsaciones media en bici fueron 128 y la máxima 154
• Velocidad Media 25,10 km/h y la máxima 74,3 km/h
• Calorías consumidas 4384.
• Con respecto a la carrera a pie:
• Pulsaciones Medias 128 y máxima 155.
• Calorias consumidas: 2284